オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸は、体内で作れない“必須脂肪酸”のひとつで、特に脳・神経・心の働きに深く関わる栄養素です。
主に以下の3種類があります：
- EPA（エイコサペンタエン酸）：血流改善・抗炎症作用
- DHA（ドコサヘキサエン酸）：脳・神経の構造成分
- ALA（αリノレン酸）：植物由来／体内でEPA・DHAに変換
悩める30代
脂って体に悪いと思ってたけど、オメガ3はいい脂なんだ？
シバセン
そう、“脳のために必要な脂”って言われてる。
とくにストレスが多い人にはおすすめだよ
オメガ3がメンタルに効く理由
| 働き | 内容 | 根拠・研究例 |
|---|---|---|
| 神経の炎症を抑える | ストレスや睡眠不足で起きる脳内炎症を鎮める | Transl Psychiatry (2016) |
| 脳の神経細胞を保護 | DHAが神経膜を柔軟にし、情報伝達の質を高める | Lipids Health Dis (2014) |
| セロトニン・ドーパミン調整 | 気分・意欲に関わる神経伝達物質の働きを支える | Biol Psychiatry (2010) |
| 心の健康維持に役立つ | 軽〜中等度うつの症状スコアが改善（EPAサプリ摂取） | JAMA (2011)／Lancet Psychiatry (2016) |
不足するとどうなる？
- 落ち着かない気分が続く／心のバランスが乱れやすい
- 思考がまとまりにくい／記憶力が落ちる
- 肌や髪がパサつく／慢性的な疲労感
現代の食生活（肉中心／魚不足／加工食品多め）では、オメガ3：オメガ6の比率が極端に崩れやすいのが問題です。
理想は「1：2〜4」ですが、現代人は「1：10」以上に偏っていることも。
オメガ３が摂れる食品とおすすめメニュー
| 食材 | 1食あたりのオメガ3量（目安） | 備考 |
| サバ（1切れ） | 約1,500mg | EPA・DHAを直接摂取可能 |
| イワシ（2尾） | 約1,200mg | 焼き魚や缶詰でもOK |
| えごま油（小さじ1） | 約700mg | ALA→EPA/DHAに変換 |
| くるみ（ひとつかみ） | 約2,000mg | 間食に便利／植物由来で手軽 |
悩める30代
魚が苦手で週1回も食べてないかも…
シバセン
そんな人は“えごま油＋ヨーグルト”とか、“くるみ＋サラダ”みたいに植物由来からでもOK
サプリで摂るなら？選び方と注意点
- 成分表示を見る：EPA＋DHAの含有量が1日1000mg前後あるか
- 酸化防止がされているか（ビタミンE添加など）
- 魚臭さが気になる人は「無臭タイプ」や「植物性DHA」もおすすめ
- タイミング：食後（脂質と一緒に摂ると吸収率UP）
続けるコツとタイミング
| 朝 | えごま油＋ヨーグルト／魚の缶詰 |
| 昼〜夕方 | サバ缶・イワシ缶をいつもの食事に追加 |
| 就寝前 | サプリ摂取＋深呼吸 or GABAとの併用 |
📝 小さな工夫を「毎日ちょっとだけ」が、メンタルの土台を整えます。
まとめ：オメガ3は“脳と心の潤滑油”
- 脳神経を柔らかく保ち、炎症を抑えてくれる“良質な脂”
- DHA・EPAは魚から、ALAは植物油やナッツから補える
- 魚が苦手な人はえごま油やサプリでOK
悩める30代
魚の生臭さが苦手でずっと避けてきたけど、やっぱりオメガ3って必要なんだね
シバセン
魚が苦手でも、えごま油やナッツ、サプリで十分補えるよ。
“摂らない”より“少し摂る”が何より大事なんだ
まずは週3回、青魚を食べる or くるみ＋油で朝習慣を変えるところから。
メンタルを内側から支える“脂質の力”、体感してみてください。
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