動いて休む！ アクティブレスト大全

――シバセンと学ぶ「軽運動で疲労を流す」完全ガイド

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プロローグ：悩める30代とシバセンの会話

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なぜ アクティブレスト が最強の回復法なのか？

1. 血流とリンパの“ゴミ出し”を加速

軽い有酸素運動で筋肉がポンプの役目を果たし、乳酸・老廃物を血液→肝臓へ搬出。
静的休養だけより最大30％早く疲労物質が減る研究報告も。

2. 自律神経のリセットスイッチ

ゆったりした運動リズムは交感神経の過剰を抑え、副交感神経を高める。
目安は心拍 100〜110 bpm、「会話できるけど軽く息が弾む」強度。

3. セロトニン分泌でメンタル底上げ

日光＋リズム運動（ウォーキングなど）で“幸せホルモン” セロトニン が放出。
イライラ・不安感の軽減にも直結。

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こんな時こそ 動いて休むべき３シーン

シーン	ありがち症状	ベストなアクティブレスト
長時間デスクワーク後	肩こり・脳のもやもや	３分肩回し＋５分ウォーク
仕事で３万歩歩いた翌朝	太ももパンパン	15分ゆるサイクリング
土日ダラダラ過ごした夜	倦怠感・寝付きが悪い	ヨガストレッチ20分

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５大メニューで作る アクティブレスト・ツールボックス

メニュー	コツ	時間 / 強度	主な効果
リズムウォーキング	１歩/1秒テンポ、背筋を伸ばす	10〜20分	血流UP・セロトニン放出
ストレッチ＋フォームローラー	大筋群→小筋群の順でほぐす	各部位30秒×2	筋膜リリース・むくみ軽減
ヨガ／ピラティス	呼吸と動きを同期	20〜30分	自律神経調整・体幹強化
ゆるサイクリング	平坦ルート・時速15 km以内	15〜30分	乳酸除去・股関節可動域UP
プールでアクアウォーク	水深胸下・背筋を伸ばす	15分	関節負荷↓・全身ポンプ効果

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レベル別・時間別 プランニング例

🔰 初心者（スキマ５分×３回）

時間帯	メニュー	Memo
10:00	肩甲骨ぐるぐる30回	呼吸を止めない
15:00	かかと上げ下げ40回	ふくらはぎポンプ
21:00	寝落ち前ストレッチ5分	副交感神経ON

🏃‍♂️ 中級者（まとまった15分）

• 5分ウォーク → 5分フォームローラー → 5分深呼吸ヨガ
• 昼休みに屋外で実施すると集中力リセット率◎

💪 上級者（週末30〜45分）

• ゆるサイクリング30分＋プールウォーク15分で “下半身デトックスDAY”
• 仕上げに温冷交代浴（シャワー：40℃→20℃×3セット）で回復ブースト

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サポートアイテム の選び方

カテゴリ	役立つ場面	選び方のポイント
スタンディングデスク	長時間座り防止	昇降幅30 cm以上・電動
フォームローラー	筋膜リリース	硬さミディアム・長さ45 cm前後
マッサージガン	ピンポイントほぐし	2,000〜3,200 rpm・静音
コンプレッションソックス	足のむくみ緩和	着圧10〜20 hPa・通気性
スマートウォッチ	心拍・歩数計測	防水・バッテリー5日以上

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Q&A：シバセンがズバッと回答

Q1：筋肉痛がある日は休むべき？
シバセン「痛みが体感50％以下ならウォーキング＋ストレッチがむしろ回復を早めるよ！」

Q2：時間がまったく取れない日は？
シバセン「マイクロ・アクティブレスト（30秒肩回し×3セット）でも効果アリ！」

Q3：運動後に余計疲れる…
シバセン「強度オーバーか水分不足。心拍100〜110 bpm＆こまめな水分補給を守って！」

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他の方法で疲労軽減するにはコチラ

• ▶︎ 睡眠ガイド
• ▶︎ 自律神経リラックスガイド
• ▶︎ 栄養リカバリー完全ガイド
• ▶︎ フォームローラー徹底レビュー

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まとめ：今日から始める ３カ条

1. 息が切れない強度で５分動く
2. 仕事合間の“ポンプ運動”を習慣化（かかと上げ・肩回し）
3. 週１回、30分のゆるサイクリング or プールウォーク で全身デトックス

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