鉄の基礎知識：からだでの役割
鉄は 赤血球中のヘモグロビンを構成する必須ミネラル。ヘモグロビンは酸素を運ぶ“配送トラック”の役目を担い、
- カラダ中の細胞へ酸素を届ける
- エネルギーを作る過程を支える といった働きをしています。
※本記事は一般的な栄養情報を紹介するものであり、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
鉄不足と“疲れやすさ”の関係（間接的なしくみ）
| 体内の変化 | 関連する症状例（イメージ） |
|---|---|
| 酸素運搬効率の低下 | 階段で息切れしやすい／持久力の低下 |
| エネルギー代謝の停滞 | だるさ・倦怠感／作業効率ダウン |
| 神経伝達物質の合成サポート不足 | 集中力の低下／イライラ感 |
＊症状は複合的要因で起こるため、鉄だけが原因とは限りません。
継続・重度の場合は医療機関での検査が推奨されます。
悩める30代
寝ても疲れが取れないのは、鉄が足りないせい？
シバセン
可能性のひとつ。まずは食事のバランスと血液検査で確認するのが大事だよ
鉄を多く含む食品と吸収率アップのコツ
| 食品 | 1食目安量の鉄 | メモ |
| あさり水煮缶（60g） | 約11mg | 加熱しても鉄量ほぼキープ |
| 鶏レバー（30g） | 約3.6mg | 週1〜2回／ビタミンA過剰に注意 |
| 牛赤身肉（100g） | 約2.0mg | たんぱく質も同時補給 |
| ほうれん草（1束） | 約2.0mg | ビタミンC豊富で吸収サポート |
| 納豆（1パック） | 約1.7mg | 植物性鉄＋マグネシウムも含む |
吸収率UPのポイント
- 動物性ヘム鉄の方が吸収率が高い（植物性はビタミンCと一緒に摂ると◎）
- タンニン（お茶・コーヒー）は食後30分空けて飲む
1日の食事モデル（例）
| 食事 | メニュー例 | 鉄量（目安） |
| 朝 | ほうれん草入りオムレツ＋全粒パン | 3mg |
| 昼 | 牛赤身ステーキ丼＋温野菜サラダ | 4mg |
| 夕 | あさり味噌汁＋鶏レバー甘辛炒め＋玄米ご飯 | 6mg |
成人女性の推奨量（18歳以上）は月経あり11mg、男性は7.5mg（日本人の食事摂取基準2020）を参考に、1日トータルでバランスを確認しましょう。
サプリメント利用時のポイント（薬機法配慮）
- 用量を守る：過剰摂取は胃もたれ・便秘・吐き気などの原因になることがある
- 単体より“鉄＋ビタミンC”など複合タイプが吸収面で◎
- 医療機関で治療中／妊娠中は必ず医師へ相談
まとめ：鉄は“酸素を届ける宅配ドライバー”
- 酸素運搬とエネルギー代謝を支える基礎ミネラル
- 不足すると息切れ・倦怠感・集中力低下を感じやすい場合も
- レバー・あさり・赤身肉＋ビタミンC食材で効率よく摂取
今日のアクション：
- 昼食に“牛赤身＋サラダ”を追加
- おやつは“レーズン＋ヨーグルト”で鉄とビタミンCをプラス
小さな積み重ねが“疲れにくい体”づくりにつながります。
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