アクティブレスト×水泳とは？
アクティブレスト（動く休養）を水中で行う方法です。水泳や水中ウォーキングは、
- 浮力 → 関節負荷が陸上の1/4〜1/6
- 水圧 → 血流促進・むくみ軽減
- 全身運動 → 筋ポンプをバランス良く刺激
という利点があり、筋疲労と脳疲労のリカバリーを同時にサポートできます。
悩める30代
ランニングは膝が痛むけど、泳ぐなら大丈夫かな？
シバセン
浮力があるから関節に優しいよ。
しかも水の抵抗で筋肉に均等に刺激が入るんだ
水泳アクティブレストのメリット
| キーワード | ポイント | 期待できるサポート例* |
|---|---|---|
| 浮力 | 体重を軽減し関節ストレス↓ | ラン後の膝・足首リリーフ |
| 水圧 | 血液・リンパの循環促進 | ふくらはぎのむくみ対策 |
| 呼吸の訓練 | 水中呼吸で横隔膜が強化 | 自律神経バランスに寄与 |
| 気分転換 | 水音・浮遊感でリラックス | メンタル疲労のリセット |
| 全身運動 | 上下半身を均等に動かす | 筋肉の血流・老廃物クリア |
*効果には個人差があり、医療目的ではありません。
何分泳げばいい？時間と強度の目安
- 15〜30分 が基本。長すぎると逆に疲労が残りやすい。
- 最大心拍数の40〜60%（会話できるペース）
- クロール・平泳ぎをゆったり交互に or 水中ウォーキングと組み合わせると◎
アクアコンディショニング・メニュー例（25mプール）
| セット | 内容 | 時間目安 |
| A | 水中ウォーク＋腕回し | 10分 |
| B | 平泳ぎゆっくり→背泳ぎ | 10分 |
| C | バタ足キックボード | 5分 |
| クール | 深呼吸＋水中ストレッチ | 5分 |
水中ウォーキングで“動く休養”を極める
- 背すじを伸ばし、かかと→つま先で着水
- 腕は水を押すイメージでゆっくり振る
- 鼻呼吸を意識（呼吸の訓練）
- 5分ごとに後ろ歩き・横歩きを入れて筋肉を満遍なく刺激
よくあるQ&A
- Q. 運動強度がわからない
A. 話しながら泳げる＆鼻呼吸が続くペースが目安。 - Q. バタ足だけでも効果ある？
A. 下半身血流には有効。ただし30分以内で切り上げるのがコツ。 - Q. 週何回が理想？
A. 筋トレやランの翌日〜2日後に週1〜2回取り入れるとバランス◎。
まとめ：浮力と水圧を味方に“疲労を洗い流す”
- 浮力で関節に優しい → 休養日でも動いて血流UP
- 水圧と全身運動 → 老廃物クリア＆むくみケア
- 呼吸の訓練 → 自律神経を整えメンタルリセット
今日の一歩：仕事帰りにプールでゆったり25m×8本。浮遊感で気分転換しながら、全身をやさしくリカバリーしましょう！
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