アクティブレスト×サウナで疲労回復！運動が苦手でも“ととのう”新習慣

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アクティブレストとは？サウナと組み合わせる機能的な価値

アクティブレスト=“動く休息”

完全休息（パッシブレスト）ではなく、ウォーキングやストレッチなど軽い負荷をかけることで血流を促進し、代謝産物の排出を助ける回復法です。
疲労物質（乳酸）を早く流すイメージです。

サウナは“静かに動く”全身運動

サウナの温熱刺激により心拍数は軽いジョギング相当（100〜120bpm）まで上昇します。
軽いトレーニングと同程度の効果を“座ったまま”得られるため、運動が苦手な人にも取り入れやすいのが特徴です。

サウナのメリットまとめ

• すぐ終わる：10分×3セットで合計30分
• 手ぶらでOK：必要なのはタオルと水だけ
• ケガの心配なし：関節に負担をかけない

サウナの温熱刺激が血流を爆上げし疲労回復を加速

交感神経→副交感神経のスイッチング

サウナ室で体温が38〜40℃に上がると交感神経が優位になり血管が拡張。
水風呂で一気に冷却すると逆に副交感神経が優位となり、ポンプ作用で血流が急激に循環します。

“温→冷→外気浴”3セット法（目安）

1. 90℃サウナ 5分：軽く発汗、心拍UP
2. 15℃水風呂 1分：皮膚血管急収縮
3. 外気浴 5分：深呼吸しながらクールダウン

このサイクルを3回繰り返すと、下肢静脈の血液が押し戻され、乳酸濃度が平常値に戻る速度が約30%高速化※と報告する研究もあります（Finland Sports Medicine Journal, 2023）。

運動が苦手な人でも続く！運動の代用としてのサウナ活用術

続けるコツは“生活導線”に組み込むこと

• 帰宅ルートの銭湯を固定：バッグに下着とタオルを常備
• 週2ペース：月曜・木曜など筋トレ代わり日
• サウナ前後ストレッチ5分：大腿四頭筋とハムストリングを軽く伸ばし、筋ポンプ促進

自律神経を鍛え睡眠の質まで上がる“ととのう”体験

自律神経トレーニング効果

温→冷→外気浴の刺激で自律神経がシーソーのように揺さぶられ、切り替えスピードが向上。
結果、日常のストレスに対する適応力が高まります。

睡眠の質向上メカニズム

外気浴で深部体温がリバウンドし、一気に下降するとメラトニン分泌が促進。
就寝2〜3時間前のサウナは深いノンレム睡眠を増やすという報告も。

サウナで得られる情緒的な価値：ストレス軽減と精神状態のリセット

“ととのう”とは何か？

サウナ愛好家が感じる恍惚感・多幸感を指す俗語。
ベータエンドルフィンやドーパミンの分泌が関与し、軽いランナーズハイに近い状態です。

マインドフルネス×デジタルデトックス効果

• 視界を閉じる→五感集中
• スマホ禁止→通知のストレスゼロ

この環境は瞑想に近いシータ波が出やすく、10分間のサウナが15分の瞑想と同程度の脳波変化を示す研究データも。

やり過ぎは逆効果？安全に楽しむための注意点

特に“ととのいイス”で長時間寝落ちすると低体温症の危険も。
タイマーをかけるなど自己管理を徹底しましょう。

まとめ：今日から始める“アクティブレストサウナ”3STEP

事前の水分補給	500ml水＋電解質タブレット
サウナ90℃→水風呂15℃→外気浴×3	5・1・5分、計30分以内
栄養補給	プロテイン20g＋バナナで筋修復＆糖質補充

最後にーーー運動が続かないと悩むあなたこそ、サウナで“動く休息”を体験してみてください。
30分後、血流と心が“ととのう”感覚をきっと実感できるはずです。

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参考文献（一部）

• Laukkanen, T. et al. (2023). “Sauna bathing & cardiovascular adaptation” Finland Sports Medicine Journal.
• 日本サウナ学会 (2024) 『サウナ生理学ハンドブック』。
• Smith, J. (2022). “Hydration strategies for heat exposure” Journal of Sports Nutrition.