【超初心者向け】ジャーナリングは何をすればいい？実践方法を完全解説

一般的にジャーナリングを始めようと思った初心者が「結局何からやればいいの？」「本当に効果あるの？」と不安になり最初の一歩で挫折してしまうケースは非常に多いです。

そこでこの記事では初心者でも迷わずにジャーナリングを始められる手順や効果を解説し、諦めずに続けられるポイントをまとめて解説していきます。

この記事を読めば「ジャーナリング初心者が効果的で続けられる本当に必要な手順」がすべてわかります。

ジャーナリングに決まった型はありませんが、慣れるまではガイドに沿ってやっていくのが効果を最大化する近道です。
少しでも迷いや不安がある人は最後まで読んでみてください。

そもそもジャーナリングって？

ジャーナリングは、「決めた時間内に思い浮かんだことをそのまま書き出す」シンプルな方法です。

とにかく手を止めずに頭の中のイメージを書いていくことで思考が整理され、心が軽くなる感覚を得られます。
さらにジャーナリングには文字だけでなくイラストや図形を挟んでもOK。
言葉とビジュアルを組み合わせれば、ぼんやりした感情やアイデアがよりクリアに見えてきます。

文章の書き方や見栄えを気にする人もいますが、効果が低くなってしまうのでやめましょう。
とにかく雑でもいいから頭に浮かんだことを書き出す。これが重要です。

こんな人にジャーナリングはおすすめ！

ジャーナリングは特にメンタルに不安のある人や、精神的につらい思いをしている人におすすめです。
書き出すことで思考と感情を客観視できるため、ストレスや不安が減少します。
たとえば、寝る直前に仕事のミスを思い出して動機が激しくなって結局夜中まで寝られなかったり、何気なく言われた言葉に傷ついて一日中その事を考えてしまったり…そんな時にジャーナリングは有効です。

ジャーナリングの効果5選

書く瞑想とも呼ばれるジャーナリング。
とはいえ「ただ書くだけで本当に効果あるの？」と半信半疑の方も多いでしょう。僕自身も最初はそう思っていました。
ここからは、ジャーナリングで期待できる効果をサクッと解説します。

ぼんやりとした悩み・不安の可視化

ジャーナリングで期待できる効果の1つ目は「ぼんやりとした悩み・不安の可視化」です。
「なんとなく胸がザワつくけど、理由がハッキリしない」——そんな漠然とした不安、ありませんか？　宅配の本業をやりながらブログを書いている僕も、荷物を運ぶ移動時間や夜寝る前にモヤモヤが襲ってくることがあります。

そこでジャーナリングをして頭に浮かんだ言葉をノートに吐き出すだけで、モヤモヤの正体が「収入への不安」や「時間の使い方への焦り」といった具体的なテーマに分解されます。

考えがまとまらないときほど深呼吸してペンを握り、頭のゴミ出しをしてみてください。
書いた瞬間、そのモヤモヤは輪郭のある課題に変わり、解決への第一歩が見えてきます。

ストレス・不安の軽減

ジャーナリングで期待できる２つ目の効果は「ストレス・不安の軽減」です。
SNSに愚痴を書くと、タイムラインの反応が気になって言葉を選んでしまいますよね。
でもジャーナリングは読む相手ゼロが前提。
クレームを受けた悔しさも、家計への焦りも、誰にも気を遣わずノートに叩きつけられます。

ポイントは「ネガティブ禁止」と思い込まないこと。怒り・妬み・弱音——なんでもOK。
ノートは無制限に受け止めてくれる心のゴミ箱です。
書き終える頃には、脳内のストレスホルモンが下がり、ストレスや不安の軽減が実感できるはず。

集中力の向上

ジャーナリングで期待できるの３つ目の効果は「集中力の向上」です。
時間内はペンを止めず書くことだけに意識を向けるので、自然と一点集中のトレーニングになります。

慣れてきたら10分、15分と時間をじわじわ延長。
頭の中の雑音が片付くうえ、短いスプリントを繰り返す感覚で集中筋が鍛えられるイメージです。
書く時間が伸びるほど、その後の作業や勉強モードへの切り替えが驚くほど速くなります。

気持ちのコントロールができているという自己効力感

ジャーナリングで期待できる４つ目の効果は「気持ちのコントロールができているという自己効力感」です。
自分の気持ちを書き出すことで感情の流れを読み、わけもわからないまま感情に振り回される事がなくなります。すると感情をコントロールできている自分に気づき自己効力感がアップします。
急に襲ってくる不安やイライラ、理由がわからないままだとずっと頭の中をグルグルしてもっと不安になったりイライラしたりで負のスパイラルに陥りやすいです。
ジャーナリングで気持ちを書き出し、不安やイライラの理由がわかれば対策も立てやすくなります。
「負の感情に振り回されない自分」という自信にもつながります。

ジャーナリングを繰り返すことで感情の捉え方の精度も上がるので、物事にもっと前向きに向き合うことができるようになります。

生産性の向上

ジャーナリングで期待できる５つ目の効果は「生産性の向上」です。

人の脳は、複数のことを同時に考えていると集中力が下がり、行動に移すまでに時間がかかります。
ジャーナリングを使えば、頭の中に散らかった「やること」「考えごと」「感情」などをいったんノートに書き出すことで、脳のメモリを開放できます。

書き出すうちに、「今やるべきこと」「後でいいこと」「やらなくてもいいこと」が自然と整理されます。結果として、迷いや手戻りが減り、作業スピードが上がります。

「なんかイライラする」「集中できない」と感じるときも、まずはその感情をノートに書いてみるだけで、心のノイズが静まり、冷静に行動できるようになります。

「脳のメモリ解放」「作業スピードアップ」「冷静な行動」この3つがそろうことで、ムダなく行動できるようになり結果的に生産性が上がります。

ジャーナリングの基本的なやり方と手順

このパートでは、実際のジャーナリングの手順を説明していきます。
人それぞれ自由な形式で取り組めるのがジャーナリングです。
しかし初心者で何をやったらいいかわからない方や、実際にやってみたけどなんだか効果を感じられないという方。
まずは基本の型を覚えてから自分流にアレンジしていきましょう。

自分がリラックスできる環境を整える

まず大前提として、「自分がリラックスできる環境を整える」です。

ジャーナリングは自分の感情と向き合い観察する場です。少しくらい賑やかな方が落ち着く場合もありますが、街のノイズやテレビなどの余計な情報が流れ込んでくると気が散りやすくなります。
その結果、脳内をグルグルしている感情が埋もれやすくなってしまいます。

掘りに掘りまくって、せっかく見つけた感情の宝箱も、エンタメやニュースや広告などの土で一発で埋もれてしまいます。

基本的には静かで誰にも干渉されない場所を作ることが理想です。

制限時間を決めて、頭に浮かんだことを自由に書き出す

自分がリラックスできる環境を作ったら、いよいよ書き出していきます。
まずは紙の一番上に今日の日付と時間を書きましょう。あとで振り返る時に便利です。

そのすぐ下に、制限時間を決めて頭に浮かんだことを自由に書き出してみましょう。
文字の大きさ、綺麗さ、文章の構成、誤字脱字などは気にせず思いつくまま自由に書き出します。
何も思い浮かばなければ、「何も思い浮かばない」とそのまま書いてOK
とにかく手を止めないのがポイントです。

僕の失敗談なのですが、文字を殴り書きしすぎて後で読み返すことができなくなりました。
最低限、自分が読めるくらいの文字で書きましょう！

書いた内容を読み返す

制限時間に達したら、書いた内容を読み返して自分の気持ちや本音を観察します。

「仕事が嫌だ」「もっと自由に生きたい」など、普段自分が考えている事を文字にしてみるとなんか恥ずかしいですよね。

最初は「仕事に関する事が多いな」とか「何も思いつかないばっかり書いてるじゃん」くらいの大雑把な読み返しでOKです。
何回もやっているうちに、もっと奥にある感情が現れてきます。

書いた紙は、とっておいても捨ててもOKです。
とっておく場合は、人に見られないところにしまってくださいね！
とんでもなく恥ずかしい事書いちゃった日は捨てた方がいいかもしれません！

よくある質問

ジャーナリングと日記の違いは？

ジャーナリングと日記の違いは、目的と書き方にあります。

目的がちがうだけで、どちらも書くことに意味があります。
例えるなら、ジャーナリングは「じゆうちょう」で、日記は「れんらくちょう」です。

手書き？それともPCやスマホメモ？

どちらでもOK。だけどコピー用紙と鉛筆がおすすめ
タイピングやフリック入力すると、作業のようになって感情がのりにくいです。
紙は自由にスペースをつかって書けますし、思考の速度がちょうどよくなります。
でもキレイなノートや高級ペンは、そっちに気が取られて本来のジャーナリングの効果が低減するのでおすすめしません。

結論、コピー用紙と鉛筆！

どのくらいの量を書けばいい？

特に決まりはありません。自分で設定します。
少なすぎても意味ないので、最低でも３分くらいは書きましょう。
A5のコピー用紙に大きく殴り書きすると、いい感じに5分くらいで埋まるイメージです。

ジャーナリングにおすすめの時間帯は？

仕事終わりや、寝る前に不安が襲ってくる人…夜がおすすめ
昨日のことを思い出して集中できない人…朝がおすすめ

どちらの場合も、自分で決めた時間帯に毎日続けることが重要です。

ジャーナリングを上手く続けるためのポイント

「ジャーナリングのやり方はわかった。わかったけど…なんか続けるのがツラい。」
「面白くないし、めんどくさい感情の方が勝っちゃう。」

ジャーナリングがつまらなくなる原因は、いつも同じ状況でいつも同じ事を書いているから。
特に初心者は、書く内容やスタイルがパターン化していたりするので単調になりがちです。

料理を覚えたてでカレーしか作れないから毎日カレー食べてます。みたいなものです。
つまり状況を変えてやるのがうまく続けるポイントです。

以下におすすめの変化ポイントを紹介します。

テーマを決める

ジャーナリングは自由なのがメリットというのは本当ですが、自由すぎて迷っている人も少なくないですよね？
そこでつまづいていても何も始まらないので、テーマを決めて書いてみましょう。

おすすめのテーマ例

・もやもやしていること　
・不安なこと
・うれしかったこと
・楽しみなこと
・これからやりたいこと
・自分の好きなものやその理由
・感謝したこと
・自分のよいところ
・心を動かされた、感動したこと

書くペースを変えてみる

いつも早いスピードで書いている人はじっくりと。
じっくり書いている人は殴り書きを。

すると、今まで出てこなかったワードがこぼれ落ちたり思いついたりする瞬間があります。
これこそが脳内に埋もれた本当の感情の可能性が高いです。

あとで見返した時に「自分じゃないみたいでなんか面白いかも」と思えるはずです。

【番外編】付箋に短い文章を書いて色々並び替えてみる

これは番外編ですが、付箋20枚くらいに自分の感情の短めの文章を書いて色々並び替えてみます。
例えば「上司ムカつく」「仕事嫌だ」「あの子とデートしたい」「猫飼いたい」「お金欲しい」など

そして適当に並び替えると…
「猫上司とデートしたい」「お金とあの子嫌だ」「ムカつく猫飼いたい」
こんなふざけた文章が完成！

自分の感情の観察にはなりませんが、ちょっと息抜きくらいに実践するのもおすすめです。

まとめ

初心者のジャーナリングの始め方は、紙とペンを用意し静かな場所で時間を決めて思うまま書き出す！
飽きたらテーマを決めて書き、いつもの書く速度を変えてみる。

いろいろ考えるより、まずは手を動かしてみるのがおすすめです。

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