毎日の仕事や家庭のことでクタクタになり、「家に帰ったら何もしたくない」「寝ても疲れが抜けない」と感じていませんか？30代になると、若い頃のように一晩寝れば回復する――そんな回復力はだんだんと落ちてきますよね。
僕自身、仕事・育児・家事のトリプルコンボで完全にエネルギー切れ。「寝ても疲れがリセットされない日々」に悩まされてきました。
そんな中で見つけたのが、“がんばらなくてもいい、1日5分の回復習慣”です。今回は僕の実体験とともに、忙しくてもすぐに取り入れられる、疲労対策のヒントをお伝えします。
30代の疲れ、実は「体」じゃなく「神経」が原因？
「なんでこんなに疲れるんだろう？」
実はこれ、加齢や運動不足だけじゃありません。
◆ 疲れの正体は「自律神経の乱れ」
30代は仕事の責任も重くなり、家庭や子育てなどのストレスも増えてきます。
このストレスが、自律神経を常に“交感神経モード＝緊張状態”にしてしまうんです。
つまり、常にアクセルを踏みっぱなしの状態。
夜になってもブレーキ（副交感神経）が効かず、「疲れてるのに休めない」「眠りが浅い」という悪循環に陥ってしまいます。
僕が“疲労の沼”から抜け出せたきっかけ
僕がこの5分習慣に出会ったのは、「マジでもう限界…」という夜でした。
残業で遅く帰宅、子どもを風呂に入れて寝かしつけ、山積みの洗濯物。
そのあとYouTubeを観ながら気絶するように寝落ちして、朝はまた頭が重いまま出勤――。
そんな日々の中で、「何かしなきゃ。でも何もできない」という焦りだけが募っていたとき、
ある本で「疲れを取るには“がんばらないケア”が必要」という言葉を見つけたんです。
疲れた日にだけやる、“5分だけ”の回復ルール
疲れてる日って、「何もしたくない」が正直な気持ちですよね。
でも、ほんの少しだけ何かをすることで、翌朝の体と心が驚くほど軽くなることを知りました。
僕が実践しているのは、次のような“気力ゼロでもできる習慣”です。
1. お湯で手を温める（約1〜2分）
ポイントは「全身」じゃなくて「手だけ」でOKということ。
洗面器やバケツに40℃くらいのお湯をためて、手首まで浸けるだけ。
じんわり温かさが広がって、全身がリラックスモードに切り替わります。
2. 首・肩のストレッチ（2分）
PC・スマホでカチコチになった首と肩。その凝りを解消するためには首をゆっくり回すだけ。
ポイントは「勢いをつけない」こと。呼吸を意識しながらやると、疲労感も一緒に吐き出されるような感覚になります。
3. 無音の時間を作る（1〜2分）
スマホもテレビも全部切って、ただ静かな時間を味わう。
意外に思えるかもしれませんが、“音の断食”は脳の疲労回復にかなり効果的です。
「疲れたらYouTubeを観る」のではなく、何もない時間を1分だけでも持つと、思った以上にスッキリと楽になります。
もっとできる人は…＋αのおすすめ習慣
◆ アロマや香りの力を借りる
ラベンダー、ヒノキ、ベルガモットなど、自律神経を整える香りは多数あります。
枕元や洗面所にアロマオイルを垂らしておくだけで、回復ルーティンの導入スイッチになります。
◆ 寝る前の「つぶやき」リセット
僕は寝る前に「今日は疲れた。でもよくがんばった」と声に出します。
脳が「ちゃんとやった」と認識して、自己否定モードから抜け出せる感覚がありました。
誰にも聞かれないなら、やってみる価値ありです。
読者のあなたへ：どれか1つ、自分に合うものから
ここで紹介したすべてをやる必要はありません。
むしろ、どれか1つだけでもOK。
大事なのは、「疲れたときこそ、自分に優しくできるかどうか」です。
「やらなきゃ」と自分を責めるより、「これだけやった」で十分。
5分の小さな行動が、翌日のあなたのコンディションを確実に変えてくれます。
まとめ
30代の疲れは、ただの肉体的なものではなく、ストレス・神経・脳の使いすぎが原因になっています。
だからこそ、“がんばらない回復”が必要。
- お湯で手を温める
- 首肩を回す
- 音をシャットアウトする
- 香りや言葉の力を借りる
たった5分、自分のために使うことで、疲労のループから少しずつ抜け出せるようになります。
そして何より、「自分をいたわる」その習慣が、あなた自身を肯定する一歩になるはずです。
あとがき
ここまで読んでくれてありがとうございます。
このブログでは、30代のリアルな「疲労との付き合い方」を発信しています。
無理しない、でも前には進みたい――そんな人と一緒に、ゆるく続けられる習慣を共有していけたら嬉しいです。
「自分もこれやってるよ！」などのコメント、ぜひ気軽にくださいね。
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